45歳を過ぎたころから健康診断で再検査になることが増えてきました。幸い大きな病気を患ってはいませんが、一家の大黒柱として健康管理は気になるところですよね。
私は当時、身長163cm、体重58kgと小柄でどちらかというと痩せ型でした。ただ、健康診断の度に血中コレステロール値の高さや中性脂肪の値が標準値よりも高い、内臓脂肪型のいわゆる「かくれ肥満」状態でした。
脂肪肝と診断されてからも十数年、食事改善もせずに特別運動もせず過ごしてきました。
49歳のときの健康診断で、かかりつけ医に血液をさらさらにする薬の服用を勧められたことがきっかけで本気で食事改善に取り組みました。
脂肪肝でお悩みの方に、ある書籍の内容を私が実践した食事術をご紹介します。
👨👩👦👦 こんな方におすすめ
- 健康診断で肝臓の数値が気になってきた方
- 年齢とともに「痩せにくくなった」と感じる方
- 無理な運動ではなく、食習慣から改善したい方
書籍実践体験
10年以上「脂肪肝」だった私が書籍の内容を実践し、3ヶ月で体重5kg減量し、のちに脂肪肝が改善された実践体験です。
書籍紹介
著者について
尾形 哲:長野県佐久市立国保浅間総合病院外科部長、同院「スマート外来」担当医。 医学博士。1995年神戸大学医学部医学科卒業、 2003年医学部大学院博士課程修了。 パリ、ソウルの病院で多くの肝移植手術を経験したのち、2009年から日本赤十字社医療センター肝胆膵・移植外科で生体肝移植チーフを務める。
専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす食事術 より引用
通称：肝臓先生
肝臓から脂肪を落とす？
日本人成人の3分の1が肝臓をむしばまれている
肝障害患者の傾向（これまでと現在）
これまで：慢性ウィルス肝炎の方かアルコールを多飲している
現在 ：非アルコール性脂肪性肝疾患（アルコールを飲まない）が増え続けている。日本人の2,266万人におよぶとのことです。
私も、慢性的に「非アルコール性脂肪性肝疾患」の状態でした。
脂肪肝とは
脂肪肝とは、肝臓のまわりに脂肪がつくのではなく、肝細胞の中に脂肪がたまって起こる病気なのです。脂肪のたまった肝臓は、自覚症状のないまま、徐々にその機能が失われていきます。
それだけではありません。脂肪間患者のうち、1〜2割の方が5〜10年で肝硬変に陥る「脂肪肝炎（非アルコール性脂肪肝炎）に罹患しています。
※引用 著書 専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす食事術
書籍では、脂肪肝・脂肪肝炎研究が進んだ現在でも単独で脂肪肝を改善させる薬は存在しないこと、脂肪肝を改善させる方法は「薬」ではなく「食事」であることが記載されています。
書籍『肝臓から脂肪を落とす食事術』のポイント
患者の8割が3ヶ月で体重5kg減の食事メソッド
「脂肪肝」は適切な食事をすればわずか3ヶ月で改善できる
メソッドの根幹は「肝臓をいたわってあげること」
加糖飲料、加工食品、糖質を減らそう
肝臓先生の極意5箇条
1.体重を1日1回量って記録する
2.甘い飲み物をやめる
3,野菜を増やす
4.糖質を減らす
5.加工食品を減らす
書籍で学んだこと
肝臓から脂肪を落とすには「糖質の摂取」を減らす事が重要 →なぜなら肝臓にたまる脂肪は食べた「脂」からではなく、糖質から肝臓で合成される脂肪だから。
この本を読んで「果糖ぶどう糖液糖」という存在を知りました。
これは、主にとうもろこしから人工的に作られた糖。砂糖よりも安価にできて液体で加工食品に混ぜやすいためにありとあらゆる加工食品、清涼飲料水に含まれているようです。
果糖とブドウ糖の2つの成分のうち、特に果糖が肝臓を痛めつけることがしられていると書籍には記載されています。
食料品の原材料欄をよーく見てみると、、、
ジュースやポン酢、ドレッシング、ゼリー飲料などなど。
原材料名をよくみてみると多くの食品で「果糖ぶどう糖液糖」が使用されていることが分かります。
私が実践したこと
食事改善のきっかけ
現在51歳です。49歳のときに会社の健康診断で中性脂肪の異常値。かかりつけ医に薬の服用を勧められました。（2023年5月）
中性脂肪：測定値490（基準範囲：40-149）
γ-GTP：測定値106（基準範囲：13-64）
LD/IFCC：測定値231（基準範囲：123-222）
高脂血症と慢性的な脂肪肝の状態。
当時、身長164cm、体重58kg、見た目は痩せ型、いわゆる「かくれ肥満」です。
健康診断ではいつも「暴飲暴食していませんか？お酒を多く飲んでいませんか？と食事改善の指導をうけていました（泣）
ついにかかりつけ医からも血液をさらさらにする血液の服用をお勧めされることに。
でも、、薬に頼るとずっと服用しないといけないのが嫌で先生に「食事と運動で改善します！」と宣言したことがきっかけです。
食事改善 書籍に出会うまえの私
・甘い食べ物が好き（小腹が空いたら菓子パン）
・朝食はたっぷりバターのトースト1枚とコーヒー1杯だけ
・昼食はほぼ麺類（外回り先でうどん、ラーメン）、定食はご飯大盛り
・夕食には缶ビール1本。白米大盛り
・夕食後に加糖ヨーグルト大盛り
・魚より肉
・お風呂上がりとウォーキング終わりに野菜ジュース1杯
朝食（イメージ）
昼食（イメージ）
夕食（イメージ）
飲み物
書籍の内容を徹底的に実践！
1．体重を1日1回量って記録する →1日1回体重計に乗る
2.甘い飲み物をやめる→野菜ジュース、乳酸菌飲料、加糖炭酸飲料、スポーツドリンクをやめた。水、お茶、ブラックコーヒーに変更。
3．野菜を増やす →朝食を和食にし毎食キャベツの千切り、夕食もベジファーストで摂取。
4.糖質を減らす →白米の量を半分に、麺類（うどん、ラーメン）を減らしました。毎晩の晩酌を止めて減酒（ほぼ禁酒）
5.加工食品を減らす →「果糖ぶどう糖液糖」をなるべく避けました。カップラーメンはなるべく食べないようにしました
極端なダイエットではなく、毎食のおかずの量は減らさずに糖質（白米）を減らす方法なので無理なく継続できています。
実践後の変化と気づき
3ヶ月実践した結果（2023年8月）
体重 58kg →53kg ▲5kg減
中性脂肪：測定値209 前回490（基準範囲：40-149）
γ-GTP：測定値41 前回106（基準範囲：13-64）
LD/IFCC：測定値175 前回231（基準範囲：123-222）
1年半ほど経過した現在も同じ食事を継続しています。
2025年3月時点
中性脂肪：測定値162（基準範囲：40-149)
γ-GTP：測定値61（基準範囲：13-64)
LD/IFCC：測定値178（基準範囲：123-222)
かかりつけ医からも「問題なし」といっていただけました。
5kg減すると見た目にも変化が現れます。体も軽くなって、体調もよくなりました。
久しぶりに会う人からは見た目の変化に驚かれます。
そうはいっても、、
ストイックにやりすぎても疲れてしまいますよね。
甘いものは大好きなので止められないですし、お酒もたまに飲みます。うどんもラーメンも大好きです。
今回ご紹介した書籍には、肝臓の働きについてもわかりやすく解説されています。肝臓が喜ぶ食べ方やダメージを与えてしまう食べ方などを知っているだけでも大きな違いが出てくると感じています。
日々の食生活に気をくばりつつ、食べたいとき、飲みたいときにはあまり気にせずに摂取できる体にしておきたいですよね。
まとめ：肝臓ケアは誰でもできる生活習慣から
個人差はありますが、私は今回ご紹介した書籍の内容を実践したことで体質改善に成功しました。
会社の健康診断で「脂肪肝」と診断された方は書籍の内容を実践することをお勧めします！
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